Skip to main content

Cara turunkan berat badan dalam seminggu

Aku kongsi teknik ni selepas aku mendapati ramai orang yang nak kurus dalam masa yang cepat. Walaubagaimanapun, aku sebenarnya lebih setuju kalau kau kurus secara perlahan-lahan sebab orang yang kurus secara perlahan-lahan biasanya berat badan lebih mudah untuk di maintain dan badan akan nampak lebih cantik.


So, kepada yang masih nak juga kurus dengan cepat, teruskan membaca teknik ni.

Kepada yang nak kurus secara perlahan tapi lebih sihat dan badan nampak lebih cantik, baca post sebelum ni.

Cara turunkan berat badan dalam seminggu dengan 1200 kalori
Dalam post kali ni aku akan kongsi
  1. Kenapa 1200 kalori
  2. Cara nak kira kalori secara mudah
  3. Makanan alternatif yang rendah kalori
  4. Contoh menu 1200 untuk sehari
  5. Pro dan Con teknik 1200 dan waktu paling sesuai untuk guna teknik ni
Kepada yang tak tahu, kalori ialah tenaga yang terdapat dalam makanan. Setiap makanan berbeza kalorinya.

Manusia menggunakan kalori 24jam sehari walaupun waktu tidur. Kebiasaan, manusia menggunakan sebanyak 2000 hingga 3000 kalori setiap hari, bergantung kepada jantina, tahap aktif dan jenis pekerjaan seseorang.

Kebiasaannya, orang yang nak turunkan berat badan akan mengambil sebanyak 1750 hingga 1900 kalori sehari untuk memastikan berat badan mereka turun secara terkawal.

Tapi, kau juga boleh menurunkan lagi jumlah kalori yang kau ambil dalam sehari untuk melajukan lagi kadar penurunan berat badan kau.

Kenapa 1200 kalori? Kenapa tak 500 je dah alang-alang?
Sebab lebih baik lambat kurus daripada kurus laju-laju lepas tu sakit. Makanan bukan setakat membekalkan kita dengan tenaga tapi makanan juga adalah sumber nutrisi untuk badan kita. Kalau kau makan terlampau sikit, badan kau akan kekurangan nutrisi yang ia perlukan.

Kekurangan nutrisi mampu mengancam sistem antibody kita sekaligus memudahkan kita untuk mendapat penyakit. Nutrisi yang kurang juga boleh membuatkan badan gagal berfungsi secara optima, ini termasuklah dari segi seksual.

Cara nak kira kalori secara mudah
Nak kira kalori memang bukan sesuatu yang mudah. Ada dua pekara yang kau perlu ada untuk memudahkan kau kira kalori.

1. Apps MyFitnessPal
2. Penimbang makanan

Apps MyFitnessPal adalah apps untuk pantau pengambilan kalori. Apps ini adalah apps yang telah digunakan oleh ramai peminat-peminat gym dan sukan dari seluruh dunia termasuk, Indonesia, Singapore dan Malaysia.
So, terdapat maklumat untuk pelbagai jenis makanan yang telah direkodkan dalam app ni termasuklah makanan-makanan yang biasa dimakan oleh orang dari negara kita.

Tak macam app-app lain yang cuma ada maklumat tentang makanan-makanan orang negara barat sahaja.

Penimbang makanan pula untuk membantu kita menyukat kuantiti makanan dengan tepat. 200G nasi berbeza jumlah kalorinya dengan 150g nasi.

Kalau kita tak timbang makanan, contohnya kita kira sesenduk nasi. Kiraan kalori kita mungkin tidak tepat. Sebab 1 senduk pertama mungkin kita dah senduk 50g nasi, senduk kedua pula kita kaut 67g nasi, so susah untuk kita mengira kalori dengan tepat tanpa kita timbang beratnya.

Dengan adanya 2 peralatan ini, kerja-kerja mengira kalori akan menjadi lebih mudah. Tapi kalau kita nak timbang hari-hari mungkin susah juga, terutama bagi mereka yang sibuk dengan kerja.

Dah siap tulis jumlah kalori kat tin. Senang nak budget kalori
  
Bagi mereka yang sibuk, inilah masanya untuk kau cuba budaya “meal-preping”
Budaya meal preping adalah satu budaya dimana kau akan rancang dan siapkan makanan yang kau akan makan selama 3 hari (atau seminggu).

Makanan itu kemudiannya kau akan simpan dalam bekas-bekas yang mesra-micowave dan bekas-bekas berisi makanan ini pula kau akan simpan didalam peti ais. Bila nak makan, masuk dalam microwave dan makan.

Budaya meal prep ini dah lama diamalkan oleh peminat-peminat sukan dan orang yang nak jaga permakanan di negara-negara barat.

Antara kelebihan meal-prep selain memudahkan kau untuk jaga kalori ialah menjimatkan masa, tak perlu basuh kuali dan periuk setiap hari dan dapat melatih disiplin.

Contoh lunch dan snack untuk 3 hari yang telah disediakan awal-awal. Aku rembat gambar dari sini
  
Makan banyak tapi kalori sikit : Makanan alternatif dan rendah kalori untuk memudahkan perlaksanaan teknik 1200
Antara keluhan orang-orang yang cuba teknik 1200 ini ialah mereka tak selesa sebab hanya dapat makan pada kuantiti yang sangat sedikit.

Cara untuk mengatasi keluhan ini ialah dengan memakan makanan alternatif yang lebih rendah kalori berbanding apa yang selalu kita makan.

Sebagai contoh:

Peanut butter mengandungi kalori yang sangat tinggi, iaitu 188 kalori untuk setiap 32 gram. Bersamaan lebih kurang 188 kalori untuk dua sudu peanut butter, lebih kurang macam makan semangkuk nasi.

Oleh itu, kalau kau biasa makan peanut butter, kau perlulah menukar peanut butter dengan makanan lain yang lebih rendah kalori. Contohnya jem, hanya 56 kalori untuk sesudu. (20g)

Selain itu, kau juga boleh mengamalkan makanan-makanan yang rendah kalori supaya kau boleh makan lebih tapi jumlah kalori tetap boleh dikawal.

Dibawah ini disenaraikan beberapa contoh makanan yang rendah kalori.

Timun = 16 kalori / 100g
Saleri = 16 kalori / 100g
Kobis = 25 kalori / 100g
Kobis bunga = 25 kalori /100g
Tomato = 18 kalori / 100g
Terung (rebus) = 35 kalori /100g

Lemon = 29 kalori / 100g
Tembikai = 30 kalori / 100g
Honeydew = 36 kalori /100g

Ikan kembung goreng = 254 kalori / 100g
Ayam goreng = 246 kalori / 100g
Telur goreng = 196 kalori / 100g

Fitbar : 90Kalori / bar
Biskut Jacob 137Kalori / 6 Keping

*Kau boleh makan dalam 50g isi ayam atau ikan untuk merendahkan lagi jumlah kalori dalam setiap hidangan.
**Sebiji telur goreng biasanya tak sampai 100g.
***Aku buat kiraan per 100g supaya mudah nak kira dengan tepat.

Kalori yang sukar dikira : Makanan seperti nasi goreng, mee goreng dan lain-lain sangat sukar dikira dengan tepat kalori nya. Ini adalah kerana, kalau nasi goreng itu dimasak dengan 4 sudu minyak masak, jumlah kalorinya lain. Dan bila nasi goreng itu dimasak dengan 6 sudu minyak masak, kalorinya lain pula.

Bila makanan-makanan goreng dimasak. Kuantiti minyak, sayur dan isi-isi didalam makanan tersebut tidak tetap. Setiap kali makanan itu dimasak kuantitinya adalah berbeza. Ini menyukarkan pengiraan kalori yang tepat. Hanya anggaran sahaja yang dapat dibuat.

Sebab itu aku lebih suka makan makanan yang mudah dikira kalorinya sepanjang teknik 1200 ini dilakukan.

Contoh menu harian 1200
Bagi yang masih blur apa nak makan untuk sepanjang kau berada dalam “pantang” 1200 ni, aku bagi contoh dan idea sikit. Kau boleh ikut menu ni bulat-bulat atau ubah suai atau reka-reka menu kau sendiri bila kau dah nampak contoh ni.

Sarapan:
Roti gardenia 1 keping dengan sebiji telur goreng hancur : 170kalori
Kopi O (gula satu sudu) : 20kalori
TOTAL : 190Kalori

Minum pagi:
Epal 200g : 104kalori
Pisang 100g : 89gram
Teh Hijau Boh (tanpa gula) : 5 Kalori


Makan tengah hari:
Nasi 100g dengan 50g isi ayam dan 100g timun : 290 kalori (50g Sambal + 15 kalori)
Air suam : 0 Kalori
TOTAL : 305Kalori

Minum petang:
Biskut Jacob 6 keping : 137Kalori
Teh O (gula sesudu) : 20Kalori
TOTAL : 157Kalori

Makan malam:
*Sama macam tengah hari
TOTAL : 305Kalori

TOTAL SEHARI : 1155 Kalori

Ini cuma contoh, kau boleh modify ikut kesesuaian diri

Pro dan Con teknik 1200
Teknik ni walaupun boleh turunkan badan dengan cepat ada kelebihan dan kekurangannya. Aku berpendapat lebih elok kalau kau fikir dulu pro dan contra teknik ni sebelum ikut.

Pro:
  1. Berat badan turun dengan cepat
  2. Permakanan lebih teratur dan sistematik
  3. Sesuai untuk orang berbadan kecil (Kebanyakan orang asia kecil)
  4. Orang yang bekerja di pejabat dan kurang guna tenaga fizikal pun berpontensi besar untuk kurus dengan cepat melalui teknik ini.
  5. Kalau kau dah berjaya turunkan berat badan, tapi lepas tu berat kau statik tak turun-turun dan tak naik. Teknik 1200 boleh selesaikan masalah ini.

Contra:
  1. Bagi orang yang menggunakan tenaga yang banyak dalam sehari (contoh pekerja buruh binaan), jumlah kalori yang terlampau kurang boleh menjejaskan kesihatan.
  2. Kawan-kawan makan kau tengok jela
  3. Kau akan rasa lapar sikit

Waktu paling sesuai untuk guna teknik ini

1. Weight loss plateau
(Tengok point pro nombor 5 diatas) Plateau ialah satu keadaan dimana kau berdiet dengan bersungguh, berat badan kau mula turun tapi bila sampai satu tahap berat kau dah tak turun-turun dah. Walaupun kau diet macam biasa.

Kalau kau tengah tersekat dalam plateau, teknik 1200 ni mampu membantu untuk “push” berat badan badan kau ke bawah. Cuba lah selama 30 hari.

2. Bila masa hampir tamat
Nak berjaya dan konsisten dalam menurunkan berat badan. Kena ada matlamat yang realistik. Contohnya dalam 3 bulan nak turun 5kg. Tapi kau diet kejap on kejap off. Tau-tau tinggal sebulan je lagi, berat baru turun 1 kg. Oh jem.. Ini lah masanya teknik ini digunakan.

Bila kita tetapkan matlamat DAN berjaya. Kita akan lebih bersemangat nak jadi lebih baik pada masa akan datang.

Langkah yang kau boleh ambil sekarang
Pada aku, aku suka campurkan teknik 1200 ni dengan cara makan untuk kurus yang sihat dan mudah (Boleh baca kat sini). Maknanya, seminggu aku makan 1200 kalori sehari, seminggu lagi aku berdiet cara biasa.

Lagi pun aku kerap juga bersenam so jumlah kalori terlampau sedikit untuk jangka masa panjang mungkin tak sesuai untuk aku.

Kalau kau nak cuba teknik 1200 ni, apa yang kau boleh buat sekarang ialah

  1. Download apps MyfitnessPal di Playstore
  2. Cuba tengok jumlah kalori dalam makanan yang selalu kau makan.
  3. Rancang menu untuk sehari (1200 kalori ke bawah)
  4. Esok cuba makan mengikut menu 1200 kalori yang kau dah rancang untuk sehari

* Pastikan menu yang kau rancang senang dimasak atau tak payah masak. Sebab kita nak cuba sehari dulu tengok macam mana.

** Apa kau makan tak penting (untuk masa ni). Fast food ke, makanan segera ke, makanan tin ke yang penting sehari tak lebih 1200 kalori.

Cuba lah dan kau akan perasan berat badan kau mula turun dalam masa seminggu. Jangan lupa, air suam lebihhhh...

Comments

  1. Bestnya tips kat sini. Boleh kata complete sangat. Tq for sharing... InsyaAllah boleh buat :)

    ReplyDelete
  2. Terima kasih kerana sudi singgah :D jgn lupe utk "take action". Semoga berjaya

    ReplyDelete

Post a Comment

Popular posts from this blog

Makan macam ni kalau nak kurus tanpa bersenam

Dalam post kali ni aku nak kongsi dengan kau benda yang paling penting kalau nak kuruskan badan. Lebih penting dari bersenam, iaitu makanan.
Kau boleh kurus tanpa bersenam dengan hanya mengawal permakanan sahaja. Yang penting “tenaga” yang kau makan lebih sedikit berbanding “tenaga” yang kau keluarkan. Doktor, ahli sukan dan pakar panggil “tenaga” ni sebagai kalori.

Macam mana makan tanpa bersenam boleh menurunkan berat badan Sesetengah pakar mengalakkan kita untuk mengira setiap kalori yang keluar masuk.
Dalam kata lain, kau kena kira kalori yang kau guna dalam masa 24jam. (Belajar cara kira penggunaan kalori kat sini) Kemudian kau kena kira kalori dalam setiap makanan yang kau nak makan.
Dan pastikan jumlah kalori yang kau nak makan tak melebihi kalori yang kau gunakan setiap hari.
Selain itu, ada juga pakar yang kata tak perlu kira kalori atau kurangkan makan. Sebaliknya hanya perlu kurangkan pengambilan karbohidrat dalam menu harian. Hanya makan binatang dan sayur. Diet jenis in…

Ini sebab sebenar berat badan kau tak turun-turun

Dalam post kali ini aku nak bercakap berkenaan habit. Tak kira apa jenis diet pun kau ikut dan apa jenis senaman pun yang kau buat, kau tak akan berjaya kalau kau tak konsisten dan berterusan.
Untuk berjaya dalam fitness kau perlu konsisten dalam jangka masa yang panjang, dan untuk jadi konsisten, kau perlu menjadikan senaman dan permakanan sihat sebagai habit baru kau.
Benda ni boleh digunakan untuk pacu kejayaan kau
Pernah tak benda yang hampir sama seperti ini berlaku kat kau?
Setiap hari bila tamat waktu kerja, kau akan thumb print, start engine motor, balik rumah, sampai rumah buka baju kemudian bersandar di sofa selama 15 minit. Setiap hari kehidupan kau macam ni dari isnin sampai sabtu.
Satu hari kau rancang nak goreng telur bila sampai rumah. Tapi lepas sampai je di rumah, kau buka baju dan bersandar di sofa. Kau pun tepuk dahi “Laa, malas betul nak goreng telur”
Ini adalah disebabkan oleh habit kau lepas sampai rumah terus bersandar dulu. Bila sesuatu perbuatan yang sama itu …

Cara nak jadi sado dengan cepat dan mudah

Dalam post kali ini aku nak kongsi tentang cara nak jadi sado. Aku berani jamin ramai yang susah nak percaya bahawa nak perbesar otot ni sebenarnya tak susah. Yang susah sebenarnya ialah nak pastikan diri kita kekal konsisten dan berdisiplin dalam masa 3 bulan.

80% kejayaan kau bergantung kepada permakanan Ramai yang fail kat bahagian ni. Mengawal permakanan lebih susah daripada pergi gym atau padang dan bersenam.
Mengawal permakanan sangat penting tak kira samada kau cuma nak turunkan berat badan, nak jadi sado atau nak jaga kesihatan kau. Sebab tu lah kau kena lebih fokus pada bahagian permakanan berbanding senaman.
So, makan apa kali ni? Kalau kau setakat nak kuruskan badan. Cara permakanan macam yang kat sini dah cukup untuk membantu kau mengurangkan berat secara teratur. Tapi kali ni kita nak bincang pasal cara nak jadi sado, bukan nak kuruskan badan.
Untuk membina otot, kita perlukan protein. Antara sumber protein yang terbaik dan sedap ialah dada ayam, telur ayam, daging, ikan d…